Врач ОГБУЗ «Белгородская ЦРБ» Нина Лёшина - о здоровом старении

Здоровье — это самый ценный ресурс для человека. Именно от состояния организма зависит то, как долго человек сможет заниматься любимым делом, ходить на работу, активно отдыхать и открывать для себя что-то новое. 

Изначально организм рассчитан на длительную жизнеспособность, но сколько действительно он пробудет в форме, зависит только от самого человека. Во многом продолжительность жизни определяется именно тем, как человек заботится о своём здоровье, сколько внимания уделяет ему и старается ли укрепить. Неделя с 18 по 24 сентября Министерством здравоохранения Российской Федерации объявлена Неделей популяризации здорового старения. В её рамках врач по медицинской профилактике ОГБУЗ «Белгородская ЦРБ» Нина Лёшина рассказывает нашим читателям о том, что вредит человеческому организму и как сохранить здоровье на долгие годы.

Нина Михайловна, здравствуйте! Каждый человек хочет сохранить молодость как можно дольше. Для этого люди прибегают к различным мерам —  от занятий физкультурой до пластических операций. Но бывает и так, что процесс старения начинается ещё в достаточно молодом возрасте. Расскажите, с чем это может быть связано?

Добрый день! Действительно, на сегодняшний день с ранним старением сталкивается множество людей, находящихся на первый взгляд в расцвете сил. Раннее старение — это удел людей, невнимательных к своему здоровью, не желающих отказаться от вредных привычек и невоздержанности в пище. С возрастом организм человека начинает использовать резервные возможности, накопленные в период роста и зрелости. В старости не только падает активность одних генов, но и стимулируются гены, обеспечивающие высокий уровень жизнестойкости немолодого человека. Здоровый образ жизни как раз и способствует стимуляции этих генов.

Чтобы в организме человека накапливались важные ресурсы, нужно с детства вести здоровый образ жизни. А если соблюдать все его условия не получается, то какие факторы могут нанести организму наибольший вред?

Несомненно, это нерациональное питание. Оно становится главным фактором риска преждевременной старости. В пожилом возрасте рекомендуется четырёхразовое питание, причём в одно и то же время. Главный принцип тут — не переедать, то есть поддерживать баланс между потреблённой пищей и расходуемой энергией. По наблюдениям геронтологов, абсолютное большинство долгожителей — это малоежки с весом в пределах нормы. Нужно стараться сокращать количество простых углеводов в питании: сахара, кондитерских изделий, мучного. Богатый такими «пустыми» калориями рацион станет самым лёгким путём к преждевременному старению. Лучше заменить вредную пищу полезными продуктами — овощами, фруктами, орехами, рыбой и морепродуктами. Существует даже целый список продуктов, которые замедляют процесс увядания. Сюда относятся ягоды, бобы, овощи, орехи, оливковое масло, чеснок и авокадо.

Чтобы оставаться активным и не терять мышечную массу, какие продукты нужно употреблять и как правильно их готовить?

Прежде всего стоит отказаться от приготовления пищи на масле и сделать выбор в пользу более правильных способов: отваривать, запекать, припускать и готовить на пару. Лучше всего такими способами готовятся мясо и рыба, необходимые для устранения белковой недостаточности в пожилом возрасте. Предпочтительнее всего будут маложирные мясные и рыбные продукты: говядина, телятина, козлятина, ягнятина, мясо кролика, курица, индейка, речная рыба (судак, карп, щука) и морская (тресковый сорт). Помимо меньшей жирности потребляемого продукта, в морской рыбе, например, присутствует белок с содержанием незаменимых аминокислот, а также микроэлементы, витамины и большое содержание йода, препятствующего развитию атеросклероза. Кроме употребления нежареной пищи, полезным будет 1-2 дня в неделю отказываться от потребления мяса.

Какие ещё продукты могут стать хорошими помощниками в поддержании здоровья пожилых людей?

Это молочные продукты. В них кроме белка содержится кальций, необходимый для борьбы с остеопорозом. Поэтому вдень возрастным людям необходимо съедать по 10-30 г нежирного сыра и 100 г творога. Особую пользу также принесёт и кисломолочная продукция: ацидофилин, кефир и простокваша. В ней содержится кисломолочная палочка, способствующая поддержанию микрофлоры кишечника. Это даёт возможность противостоять гниению, происходящему в кишечнике, а также возможным запорам. Не стоит забывать и об углеводах, содержащих растительную клетчатку: ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты и мёд. Они способствуют нормализации работы кишечника, а также препятствуют ожирению и атеросклерозу.

Говорят, что не только молодым, но и пожилым людям очень важно следить за водным балансом в организме. Так ли это на самом деле?

Всё верно. Водный баланс — это очень важный фактор поддержания здоровья человека. С возрастом количество воды в организме снижается и возникает притупление чувства жажды. Недостаток жидкости в организме может привести к серьёзным последствиям. Поэтому Всемирная организация здравоохранения установила нормы, по которым суточная потребность вводе людей старшего возраста оценивается следующим образом: женщины — 2,2 л, мужчины — 2,9 л. Но, конечно же, эти цифры абсолютно условные. Они будут иными для человека с лишним весом или с дефицитом массы тела, для проживающего в жарких регионах или принимающего некоторые лекарственные препараты. В любом случае рекомендуется употреблять не менее 1,5 литра жидкости вдень. Лучше делать выбор в пользу обычной воды, но если это сложно, то её можно иногда заменять некрепким фруктовым или травяным чаем, а также молочным коктейлем. Самое главное здесь не выпивать суточную норму за раз. Это не только не поможет сделать организм здоровее, но ещё и может навредить ему.

Если у возрастных людей притуплённое чувство жажды, значит, может случиться обезвоживание, которое они могут поначалу даже не заметить. Можно ли как-то определить, хватает ли организму жидкости?

Существует специальный тест на выявление обезвоживания, который каждый сможет повторить в домашних условиях. Необходимо взять кожу в складку. Если эта складка разглаживается сразу — обезвоживания нет. Но если не разглаживается и даже сохраняется в течение времени — воды в организме недостаточно. Первыми симптомами обезвоживания могут стать сухость во рту и вязкая слюна, отсутствие мочеиспускания или редкие позывы, слабость, апатия, затруднённое дыхание и головокружение. В дальнейшем у человека может появиться спутанность сознания, затруднение речи и мышечная слабость. Поэтому очень важно, чтобы близкие люди по возможности контролировали употребление жидкости пожилыми родственниками.

Оказывается, рацион питания и достаточное употребление жидкости играют огромную роль в поддержании хорошего самочувствия пожилых людей. Дайте нашим читателям советы, с помощью чего ещё можно почувствовать себя на 10 лет моложе.

В первую очередь стоит включить в свою жизнь достаточное количество двигательной активности. Под воздействием физических упражнений укрепляется костная и мышечная системы, увеличивается амплитуда подвижности суставов, снижается риск сердечно-­сосудистых заболеваний и укрепляется иммунная система. Лучшим вариантом для возрастных людей из всех видов активности станет ходьба. Она более приближена к естественному состоянию человека и полезна в любом возрасте. Также не последнюю роль в поддержании молодости организма играет культура эмоций. Оптимизм — лучшая жизненная стратегия. Именно вера в лучшее и позитив улучшают самочувствие на протяжении всей жизни. Так что смотрите в будущее с оптимизмом и будьте максимально активными людьми. Это позволит получать дополнительные силы. Старайтесь поддерживать контакты с близкими людьми и открываться новым увлечениям. Люди, готовые познавать что-то новое в любом возрасте, имеют все шансы на здоровое старение. Мало того, что обучение создаёт возможности для увеличения круга общения, оно также способно улучшить здоровье мозга. Установка на доброжелательное отношение к окружающим, оптимизм и юмор — всё это помощники в поддержании долгой и здоровой жизни.